Tuesday, June 2, 2020

දියවැඩියාව ආහාර වලින් පාලනය කරන හැටි෴

දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) ගැන අමුතුවෙන් කියන්න ඕනි නැහැනෙ. මේ වෙනකොට ලෝකයේ ජනගහනයෙන් මිලියන 220 කටත් වඩා මේ දියවැඩියාව නිසා පීඩාවට පත්වෙලා තියෙනවා. 2016 වසර වෙනකොට ලංකාවෙත් සෑම වැඩිහිටියන් 12 දෙනෙක්ගෙන් එක් අයෙක්ට දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා සමීක්ෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේ වෙනකොට ඒ සංඛ්‍යාව තවත් වැඩිවෙලා ඇති. වැඩිහිටියන් අතර පමණක්ම නෙවෙයි. තරුණ පරම්පරාව අතරත් දියවැඩියාව ඉතාමත් සීග්‍රයෙන් පැතිරීගෙන යනවා. 




ඉතින් මේ විදියට දියවැඩියාව මිනිසුන් අතර මේ තරම් පැතිරිලා තියෙන්නෙ කොහොමද? මෙහි අවසානයක් නැද්ද? වගේ ප්‍රශ්න ඔබටත් ඇති. ඊට බලපාන ප්‍රධානම හේතු කිහිපයක් කෙටියෙන් සඳහන් කරන්නම්. 

1. ප්‍රධානම හේතුව තමයි ඔබ අප කවුරුත් දන්න වැරදි ආහාර පුරුදු. තමන් කරන්නෙ වැරැද්දක් කිය කියා දැනගෙනත් බඩජාරි කමට කන එකනෙ හැමෝම කරන්නෙ. 
ඔබ දන්නවාද? ලෝකයේ මේ වන විට වැඩිම පිරිසක් ඇබ්බැහි වී තියෙන දෙය ලෙස හොයාගෙන තියෙන්නෙත් මේ ක්ෂණික ආහාර වර්ග. 

2. දියවැඩියාවෙදි වෙන්නෙ අපේ ශරීරයේ තියෙන සීනි (ග්ලූකෝස්) ප්‍රමාණය වැඩිවෙන එක කියලා කවුරුත් දන්නවනෙ. ඇත්තටම මේ දේ වෙන්නෙ අපේ ඇඟේ තියෙන වැදගත්ම හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනයට වන බලපෑම නිසා. මොකද ඉන්සියුලින් වලින් තමයි රුධිරයේ වැඩිපුර තියෙන සීනි ඉවත් කරන්නෙ. 
කුමක් හෝ හේතුවක් නිසා ශරීරයේ ඉන්සියුලින් හැදෙන්නෙ නැත්තන් හරි, තියෙන ඉන්සියුලින් වලට ශරීරය සංවේදී නැත්තන් හරි තමයි දියවැඩියාව හැදෙන්නෙ. 
ඉතින් මේ ඉන්සියුලින් වලට බලපෑම් කරන්න පුලුවන් සාධක තමයි අනෙක් ප්‍රධානම හේතුව දියවැඩියාව හැදෙන්න. උදාහරණ විදියට ජානමය හේතු, වෙනත් රෝගාබාධ, ඇතැම් ඖෂධ වර්ග ගන්න පුලුවන්.  
තවත් ලියන්න ගියොත් මාතෘකාවෙන් පිටයනවා. ඒ නිසා ඒ ගැන වෙනම ලියන්නම්.

දියවැඩියාව ආහාර වලින් පාලනය කරන්න පුලුවන්ද? ඇත්තටම ඒ ප්‍රශ්නයට පිලිතුරු දෙන්න ටිකක් අමාරුයි. මොකද ඔබට දියවැඩියාව රෝගය තියෙනවනම් එහි ප්‍රතිකාර තීරණය වෙන්නෙ ඔබේ රෝග මට්ටමේ ස්වභාවය අනූව. ඔබට තියෙන්නෙ පූර්ව දියවැඩියා තත්ත්වයක් (Pre Diabetes) නම් බොහෝදුරට ආහාර සහ ව්‍යායාම මගින් පමණක් එය පාලනය කරන්න පුලුවන්. අනිත් අවස්තා වලදි ආහාර වලින් පමණක් ම දියවැඩියාව පාලනය කරන්න බෑ. නමුත් මතක තබා ගන්න. මෙය සෑමවිටම තීරණය කරන්නෙ ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින්.  

මොනවද මේ ආහාර පුරුදු?


ඔබ දියවැඩියා රෝගයේ කුමන අවධියක සිටියත් එහි මනා පාලනයට යහපත් ආහාර පුරුදු ඉතා වැදගත් වෙනවා. ඇත්තටම දියවැඩියා රෝගීන්ට කියලා විශේෂ ආහාර වර්ගයක් නැහැ. ඕනෑම පුද්ගලයෙක්ට පරිභෝජනය කරන්න පුලුවන් සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර තමයි දියවැඩියාවටත් ගන්න කියන්නෙ. ඉතින් ⁣ඔබට දියවැඩියාව නැතත් මේ කියන දේවල් ප්‍රයොජනවත් වේවි.  

අපි බලමු ඒ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මොනවද කියලා. 

  • සීනි අඩු ආහාර (සීනි නැති ආහාර නෙවෙයි)
  • තන්තු අධික ආහාර
  • මේදය අඩු ආහාර
  • ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර

සීනි කන්න එපාද?


ඇත්තටම දියවැඩියාවට සීනි කන්න එපා කියලා කියන්නෙ නෑ. මොකද සීනි කියන්නෙත් සිරුරට අවශ්‍යම දෙයක්. ඒත් සීනි ඉතාමත්ම අඩුවෙන් තමයි ගන්න ඕන. ඇත්තටම වෛද්‍ය විද්‍යාවෙ නිර්දේශ කරන්නෙ Low Glycemic Index එකක් තියෙන කෑම වර්ග භාවිතා කරන්න කියලා. ඒ කියන්නෙ අපි කෑවට පස්සෙ ඇඟේ සීනි මට්ටම එකසැරේටම වැඩි කරන්නෙ නැති ආහාර පරිභෝජනය කරන්න කියලා. මං උදාහරණයක් කියන්නම්. ගොඩක් දෙනෙක් කන දෙයක්නෙ පැස්ටා (Pasta) කියන්නෙ. දන්නවනෙ පැස්ටා පිටි සහිත ආහාරයක් කියලා. ඒ කියන්නෙ අපි කෑවට පස්සෙ ඒ පිටි සීනි බවට පත්වෙනවා. අර්තාපල් කියන්නෙත් ඒ වගේම පිටි තියෙන ආහාරයක්. හිතන්න ඔබ පැස්ටා සහ අර්තාපල් සමාන ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත්තා කියලා.  නමුත් ඒ දෙකෙන් ලේ වල සීනි වැඩි වෙන සීග්‍රතා වෙනස්. පැස්ටා වලින් ලේ වල සීනි අඩුවෙන්නෙ ඉතා සෙමින්. නමුත් අර්තාපල් වල සීනි වැඩි වන සීග්‍රතාවය ඉහලයි. ඒ අනූව පැස්ටා කියන්නෙ low glycemic index තියෙන කෑමක්. ඒ කියන්නෙ කන්න සුදුසුයි. එහෙමෙයි කියලා අද ඉඳං පැස්ටා විතරක් කන්න පටන් ගන්න එපා. 
අපි බලමු තවත් ඒ වගේ low glycemic index එකක් තියෙන කෑම වර්ග මොනවද කියලා. 

  • ධාන්‍ය වර්ග
  • කොළ පැහැති එළවලු වර්ග
  • පලා වර්ග
  • ඉදීගෙන එන පලතුරු
  • මස්වර්ග
  • මාලු (විශේෂයෙන් කුඩා මාලු)
  • රතු සහල් (තරමක් වැඩියි. බත් නොකා බැහැනෙ ගොඩක් දෙනෙක්ට)

ඉතින් මං මතක් උන ටිකක් විතරයි ලිව්වෙ. ගූගලේ සර්ච් එකක් දාලා බලන්න. ඕනෑ තරම් හොයාගන්න පුලුවන් වේවි.

තෙල් කන්නෙ කොහොමද?


කෙටියෙන්ම කියන්නම්. දියවැඩියාව තිබුනත් නැතත් තෙල් කෑම පාලනය කරන්න ඕන නැත්තන් හිතාගන්නවත් බැරි ප්‍රතිවිපාක අත්විඳින්න වේවි. ඒ ගැන පස්සෙ ලියන්නම්. 

අපි කන තෙල්වලින් සිරුරට අහිතකර තෙල් (LDL) වගේම හිතකර තෙලුත් (HDL) තියෙනවා. ඉතින් ඔබ කරන්න ඕන හිතකර තෙල් අඩංගු ආහාර වැඩියෙන් පරිභෝජනය කරන එක. මං කියන්නම් හිතකර තෙල් අඩංගු ආහාර කිහිපයක්.

  • කොළ පැහැති එළවලු වර්ග
  • 'කුඩා' මාලු වර්ග - හාල්මැස්සා, හුරුල්ලා, සාඩින්, පියාමැස්සා වගේ.
  • අලිගැටපේර
  • තෙල් විදියට ඔලිව් ඔයිල්
කොහොම හොඳ උනත් දියවැඩියාව තියෙනවනම් මහා පරිමාණයෙන් කන්න නම් තහනම්. 

මීට අමතරව තන්තු අධික ආහාර, ප්‍රෝටීනමය ආහාර, විටමින් හා ඛණිජ බහුල ආහාරත් එකතු කර ගන්න.

අරක්කු හොඳද?


ඒක නම් බොන්න ඕන ප්‍රශ්නයක්. ඒත් ඉතිං අපේ උන්දැලාට අරක්කු හොඳයි කියලා ලාවට හරි කිව්වොත් ඉවරයිනෙ. තුන්වේලටම ඉතින් ඇල්කොහොල් පාවිච්චි කරයි උයන්නත් එක්ක. 

ඒ ගැන වෙනම ලියන්නම්. ඇත්තටම අරක්කු වල හොඳට වඩා නරක තමා වැඩි. ඒ නිසා විශේෂයෙන්ම ඔබට දියවැඩියාව තියෙනවනම් නොබී ඉන්න උත්සාහය කරන එක තමා හොඳ.

කෑම පිඟාන මොන වගේද තියෙන්න ඕන?


අන්තිමට වැදගත්ම ප්‍රශ්නය. ඇත්තටම කෑම පිඟාන මොන වගේද තියෙන්න ඕන. මේක ගැන විවිධ මත තියෙනවා. මෙහි අරමුණ තමයි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීම වලක්වන එක. මේ විදියට කෑම කන්න ඔබට දියවැඩියාව තියෙන්නම ඕන නෑ. ඒ හැම එකක්ම හොඳයි වගේම සාර්ථකයි. ඒත් මගේනම් හිත ගියේ එයින් එකකට. මං ඒ ගැන කියන්නම්.

මේක හරිම ලේසි ක්‍රමයක්. ඔබ ආහාර ගන්න පිඟාන කොටස් වලට බෙදාගෙන ඒ ඒ කොටසට අදාල ආහාර වර්ගය පිඟානට බෙදාගෙන ආහාරයට ගන්න එක තමයි මේකෙදි වෙන්නෙ. 

ඔබට තේරුම් ගන්න පහසු වෙන්න පින්තූරයකුත් දාන්නම්.


පිඟානෙන් භාගයක්ම ලැබෙන්නෙ එලවලු වලට. හැබැයි සීනි තියෙන බීට් රූට් වගේ එලවලු එතන්ට දාන්න බෑ. 
පිඟානෙ ඉතුරු භාගය කොටස් දෙකකට බෙදා ගන්න. ඒ එක් කොටසක් ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර. අනෙක් කොටසෙ තමයි පිෂ්ටය අඩංගු ආහාර තියෙන්න ඕන. බත්, පාන්, සීනි, අර්තාපල්, බතල, බීට් රූට් මේ හැම එකක්ම තියෙන්න ඕන ඒ කොටසෙ තමයි.

හරි දැන් ඔබේ පිඟාන සකස් කරගෙන ඉවරයි. එතනින් ඉවර නෑ. සෑම විටම ආහාර ගැනීමට දවසේ එකම වෙලාවක් තියාගන්න. මම නම් කාටත් කියන්නෙ 7, 1, 7 රීතිය පාවිච්චි කරන්න කියලා. ඒ කියන්නෙ උදේ 7.00, දහවල් 1.00 සහ රාත්‍රි 7.00 ට හැමදාම ආහාර ගන්න පුරුදු වෙන්න. තේ බොනවනම් ඒ අතර කාලයේ තේ බොන්න පුලුවන්. ඒ කිව්වෙ උදේ 10.00 , හවස 4.00 සහ රාත්‍රි 10.00 ට. ⁣

මේ විදියට කාලසටහනකට අනූව ආහාර ගැනීම ඔබේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නිවැරදිව යාමනය වීමට වැදගත් වෙනවා.

ඉතින් යහපත් ආහාර පුරුදු වලට හුරුවෙමු. තවත් ලිපියකින් හමුවෙමු.